Knipövningar

Allt om knipträning

Lär dig knipträna rätt. Bästa effekten av dina knipövningar blir mycket större om du använder knipkulor. Du hittar lättare rätt muskler och träningen blir mer effektiv om du har något att knipa emot. Se tips knipkulor

Tips vid knipövningar

  • Ligg ner* på rygg med raka eller böjda ben.
  • För in dina knipkulor tillsammans med ett glidmedel.
  • Du ska spänna hela underlivet, både ändtarm, slida och urinrör.
  • Spänn musklerna i underlivet inåt och uppåt.
  • Andas lugnt
  • Låt övriga kroppen vara avspänd

* När du blivit mer van kan du stå eller gå omkring om du önskar.

Knipövningar för nybörjare

  • Knip några sekunder
  • Slappna av några sekunder
  • Knip igen och slappna av

För att få ett snabbt resultat så bör du göra knipövningarna tre gånger per dag, ca 10-12 knip per gång. Försök att få in träningen i din dagliga rutin. Om det är svårt att använda knipkulor mitt på dagen så kan du träna utan knipkulor. Det är bättre att träningen blir av.

Knipövningar för styrka och uthållighet

När du blivit mer vältränad och vill avancera så kan du utöka knipövningen med att bygga på din styrka och uthållighet. Du gör dessa två övningar i en följd, två gånger om dagen.

Uthållighetsknip

  • Håll kvar knipet så länge du orkar
  • Slappna av lika länge
  • Upprepa 1-3 gånger.

Styrkeknip

  • Knip ihop kraftigt och dra in så hårt du kan i fem sekunder.
  • Slappna av i fem sekunder.
  • Upprepa 5-10 gånger.

Tips för ökad blodgenomströmning

  • Ta ett djup andetag och håll andan så länge du kan.
  • Gör samtidigt dina knipövningar.

När du inte andas under knipövningarna så pressar du istället ut det syret som finns i blodet och öppnar upp de små kapillärerna och ökar blodgenomströmningen i området.

När kan jag se resultat av knipövningarna?

10 veckor
Träna två gånger dagligen i minst 10 veckor därefter kan du trappa ner och göra dina knipövningar ca 3 gånger per vecka. Kom ihåg att precis som kroppen i övrigt är hälsa en förskvara och musklerna måste tränas regelbundet för att inte förslappas.

Maxresultat vid 20 veckor
Om du inte märkt någon förbättring efter 10 veckor så fortsätter du med detta program ytterligare 10 veckor, då bör du ha uppnått maxstyrka. Skulle du då fortfarande lida av inkontinensbesvär så bör du vända dig till vården för ev kiruriska ingrepp.

/kopa-knipkulor.jpg

Bonus av knipträning

Platt mage

Stark bäckenbottenmuskulatur ger dig alla förutsättningar till att få en platt och stark mage. Vanliga sit-ups räcker vanligtvis inte och kan till och med ge dig en mer bullig mage om din inre muskulatur är svag.

Rak kroppshållning

När du har en stark "inre kärna" så blir din kroppshållning bättre och du kan förebygga ryggproblem.

Bättre sexliv

Du kommer förmodligen upptäcka att sexlivet blir ännu bättre. Det är inte ovanligt att när du börat att knipträna  så ökar lusten och orgasmenerna kommer både lättare och blir mer kraftfulla.

Boktips om knipträning

En bra bok för dig som vill lära dig mer om knipträning är Knip för bättre hälsa.

 2034.png

 

 

 

Spara

Spara

Spara